◆腰の歪みを改善
１、仰向けになって左脚をまっすぐに伸ばして
右足を左ひざの外側において右ひざを立てます。
２、その状態から、右脚を左側に倒して左手で押さえます。
顔を右に向けて１０秒間その姿勢をキープします。
最後に元の姿勢に戻して、反対側も同じように行います。
◆膝のこわばりを解消
１、仰向けの姿勢で左足をまっすぐにのばします。
右足を上げて右膝を両手で押さえます。
膝を軸にして上下に１０回ほど動かします。
２、今度は左右に１０回ほど動かします。
そして、再度上下に振ります。
反対の脚も同じように繰り返します。
◆股関節のコリほぐし
１、仰向けの姿勢で右ひざを両手で抱えます。
そこから、右胸に引き寄せて数秒間キープしてからゆっくりと元に戻します。
２、今度は右ひざを左胸に引き寄せて
同じように数秒間キープしてから元に戻します。
左ひざも同じように行います。
◆足首を柔軟に
１、仰向けの姿勢で左右の膝と足首をくっつけます。
手のひらを床につけて両足首を前後に数回動かします。
２、今度は足首を外⇒内に数回まわします。
腸腰筋とは上半身と下半身を結びつけて骨盤と脊柱の位置を
うまく調整するのに重要な役割を果たす筋肉の一つです。
腸腰筋が衰えてくると腹筋がゆｒくなって内臓が下垂して
体の全体バランスが崩れてしまいます。
また、この箇所を鍛えれば基礎代謝もアップするので一石二鳥です。
腸腰筋を引き締めるのに効果的なエクササイズを紹介するので
時間の合間にでも挑戦してみましょう。
１、まずは床の上に両膝を立てて左右の座骨が
床にしっかりと突き刺さるように座ります。
そして、背筋をまっすぐにのばしてお腹を意識して
両腕を前方に伸ばした姿勢をとります。
２、１の状態から息を吸って吐きながら体を後ろの方にゆっくりと倒します。
おへそが背骨に近づくようなイメージで行うとうまくいきます。
肩甲骨の部分まで倒しいていきます。
３、床の上に肩甲骨がついたら背骨が床から浮くようにして
体を最初の状態に持っていきます。
反動をつけることなくゆっくりと起こしていきます。
４、元に戻ったらお腹周辺に意識を集中させて
呼吸をゆっくりと数回繰り返します。
◆脚とサイドのボディラインを伸ばす
１、両脚の裏を合わせた状態から片足だけを真横に伸ばします。
前方に向いたまま伸ばした脚と反対の手をそちらの足の方に近づけていきます。
息を吐きながらゆっくりと行いましょう。
２、最初の姿勢に戻したら次は足のつま先に向けて
ゆっくりと息を吐きながら倒していきます。
反対側も同じように取り組んでください。
◆ヒップ・ウエストをほぐす
１、両足を伸ばした状態で座って左足のひざの外側に右足を曲げていきます。
左手の肘を右足の膝の外側に当てて後方に上半身をひねります。
息を吐きながら３０秒間近くその姿勢をキープします。
２、反対側も同様に取り組んでください。
１、仰向けに寝て両足を下に落として
上半身がぶれないように両手で何かにつかまります。
２、膝を直角に曲げた状態で脚を持ち上げて
胸の方に引き寄せてきます。
お尻が少し上がるくらいの位置まで持ってきます。
顎をあげないように気をつけてください。
そして、そこから膝を少し曲げた状態で
ゆっくりおろしていきます。
膝をまっすぐに伸ばしてしまうと骨盤への負荷が弱くなります。
※産後間もなくて体力がいまいち回復していないという人は
無理して伸ばさないようにしましょう。
また、ストレッチ中は息は止めないようにします。
止めてしまうと筋肉が緊張してしまい、うまく伸びてくれません。
１、お尻のお肉がイスからはみでないようにして座ります。
そして、クッション等を使って太ももと赤ちゃんとの間に隙間を埋めて
授乳姿勢に持っていきます。
２、赤ちゃんが乳首を吸ったら乳頭の位置を高い所でキープします。
反対側も同じように行ってください。
◆二の腕スッキリ
１、椅子に座って赤ん坊を胸の中心で抱えます。
２、そして、腕だけで赤ん坊を左右にゆっくりと大きく振ります。
このとき自分の上半身が動かないようにして、
赤ちゃんの頭が大きく揺さばれないように注意します。
◆ウエストをスリムに
１、赤ん坊と向かい合うようにして抱っこします。
（産後間もないころは座ってやった方がいいみたいです。）
２、赤ん坊の顔がちょうど自分の肩の位置に来るように上にあげます。
その姿勢から腰が動かないようにしてゆっくり左右にねじります。
１、赤ちゃんを胸に抱いた姿勢のままで頭上に向かって少し伸びます。
２、この状態からゆっくりと体を左右に傾けていきます。
だいたい赤ん坊の顔が肩のあたりまで来るようにしてください。
腰が動かないように注意してください。右、左と十回ずつ行いましょう。
産後から時間が経過しておらず立ち姿勢ではつらいという人は
座って取り組んでもいいようです。
一般的に正しいと言われている寝姿勢は両脚をそろえて
両手を体のそばに下に向かって伸ばして仰向けに寝るというものです。
ただ、仰向けで寝ていると腰が痛くなったり、足がだるくなるという人は結構多いです。
仰向けで寝ると元来使用しない付け根の筋肉が
ずっとストレッチされているような状態が続くため、
体が窮屈に感じて無理な負担がかかってしまうのです。
そこで、一番質の高い睡眠がとれる寝方というのは
仰向けで寝る姿勢を横向き寝に近い状態にするのが良いと言われています。
まずは足の先にまくらを置いてつま先に布団の重さがかからないようにします。
さらに、ひざからふくらはぎにかけてバスタオル等でたたんだものを入れます。
そして、両腕の下にもタオルをいれて高さを少し上げます。
最後に首の下にも枕と同じくらいのたかさのタオルを入れます。
ちょっと用意が面倒ですが、本当に熟睡できます。
産後ダイエットで疲れた体をいやすのにも効果的な方法なのでお試しください。
・脚を後方に引く
・若干、高めのイスに座る
・ウエストを前に出すような感じで
でも、実際のところこれら三つはあまり好ましくない座り方と言われているそうです。
まず、椅子が高めだと、かえって緊張してしまいリラックスできないし、
膝を９０度に曲げたときに足裏が床につくかつかないかくらいの
椅子の高さの方がちょうど良いからです。
それに、足裏が床に付いた方が腰回りや下半身の筋肉がうまく使えるようになり、
姿勢を維持しやすくなります。
また、ウエストを前に出して座ると骨盤が広がり、
Ｏ脚の原因にもなってしまいます。
さらに言うと、足を後ろに引くとひざ下の外側に強い緊張をがかかって、
膝下Ｏ脚の原因にもなってしまいます。
これは、矯正して治すことが難しいので本当にやっかいです。
座るときはお尻についているお肉をしまいこむことを意識することが重要です。
この一点だけを意識して習慣づけるだけで骨盤下口の広がりを解消できるし、
何より長時間座っていてもとても楽です。
下腹部を軽く持ち上げるような感じにするとうまくいくと思います。
産後ダイエット中でもこのような座り方を心がけてみてください。
・かかとから離してひざを前に出す
・かかとから足を付ける
・背筋を伸ばして歩く
・両脚の間に一本の線を挟む感じで歩く
・両ひざをすり合わせる
でも、このような歩き方をしてしまうと、
産後の体には余計な負担をかけてしまうので、あまりお勧めできません。
例えば、背筋をまっすぐ伸ばすことを意識してしまうと、
出産後のナイーブな背骨を痛めやすくしてしまい、
腰や背中の痛みの原因にもなります。
また、一本の線をはさむようにして歩いてしまうと、
腰の振り幅が大きくなってしまい、お尻が余計に大きくなります。
背筋を伸ばす際には背中を伸ばそうとするのではなく、
頭を上に引っ張り上げるような感じに意識しましょう。
そうすることで、背骨に余計な負担をかけないで
まっすぐに伸ばすことができるようになります。
このように、意識するポイントを変えるだけで、
同じような姿勢でも筋肉にかかる負荷を和らげることができます。
具体的にどのような歩き方が産後の体に無理な負担をかけないのかというと、
・下腹部を軽く持ち上げている
・肛門を軽く引き締めている
・歩き始めに膝を軽く前に出す
・一本の線を親指で踏んでいく
・足はかかとからつく
・上に軽く伸びる
このような歩き方をするだけで、腰が安定して、
横にぶれることも少なくなります。
そして、太ももの内側にある筋肉もうまく使えるようになるので、
軽度のＯ脚なら矯正することも可能です。
産後ダイエット・育児の合間にでも散歩する時は
このような歩き方を意識して行ってみてください。
妊娠してお腹が大きくなったときに
背中を反るような姿勢になれているため
一般的に正しいとされる立ち方をするのは
ほとんどの人にってはきついことかもしれません。
場合によっては腰を痛める人も出てくるでしょう。
そこで、産後も無理なく立てる楽な姿勢をしてみましょう。
お腹の前で手を組むことで腰の反りは小さくなり、
立つときの姿勢はだいぶ楽になるはずです。
このときに頭を軽く持ち上げるようにして伸びると
簡単に下腹部を引っ込めて立つことができると思います。
余裕があればお腹自体を軽く持ち上げるようにすると効果的です。
そして、立っているときに肛門を軽く引き締めるだけで、
足の付け根の幅が自然に狭くなり、広がった骨盤も元に戻りやすくなります。
産後ダイエットに取り組んでいるとき以外は
この立ち方を意識して行ってみてください。
１、まず、ヒップを引き締めてイスに座ります。
そして、顔全体を両手で覆います。
２、その状態から軽く下方向に向けて力を加えて
耳のほうに向かってその手の力を逃がすように上下に動かします。
数回行ってからもう一度繰り返します。
では、次にお顔をすっきりさせてくれるリンパマッサージを紹介します。
１、同じようにお尻を引き締めて椅子に座ってください。
そして、首を右方向にゆっくりと倒します。
反対側も同じように。
２、今度は首を右側にひねります。左側も同じく。
最後は首全体を右にゆっくりと回して、左も同じようにします。
左右セットで３セット行います。
１、まず、椅子にお尻を引き締めて腰かけます。
そして、両手を前髪の生え際に置きます。
２、そこから上方に向かって力を加えて、
次は耳の方向へ手の力を移動していきます。
５回ほど繰り返しましょう。
目元をすっきりして上に上げてくれる
マッサージも紹介しておきます。
１、同じようにイスに座ってヒップを引き締めます。
指先を後ろに向けた状態で手のひらを耳に置きます。
２、後方に向かうようにして手の力を加えます。
ちょうどうなじのほうに力が流れていくように意識すると効果的です。
同じように５回繰り返します。
そこで、有効なのが寝る前の簡単なマッサージです。
私も産後ダイエット一緒にこのストレッチを行っていましたが
とても効果的で良かったです。
では、簡単に説明します。
１、まず、仰向けに寝て両手をお腹の上に置きます。
２、手の指先をおへそに向かうようにして、お腹に両手を当てます。
そして、お腹の皮膚を中央に寄せる様にしてマッサージをします。
鼻から息を吸って、口からはくことを忘れずに。
１０回程度行いましょう。
また、おへそのあたりに寄せる様にマッサージすることも効果があります。
◆まず、四つん這いの姿勢になって、脚・手を肩幅程度に開きます。
このとき、腰は曲げないようにまっすぐにします。
顔も下のほうを向かずに前方を見ます。
このままの姿勢で上半身だけを前後にゆっくりと大きく揺らします。
今度は左右に。これを左右それぞれ十回程度行います。
◆椅子に座ってお尻を引き締めます。
姿勢はまっすぐ正します。
そして、両手をまっすぐ横に水平になるように広げます。
指の先まで伸ばすように。
そのまま数十秒キープしてください。
あとは、これを数回セットで繰り返します。
産後さらに二の腕のお肉が気になり、
もっと、筋力をつけたいという人は
５００ｍｌくらいのペットボトルに水を入れて
手をまっすぐ下のほうに下げた状態で
外側に開閉する運動を行うと効果的です。
どれも簡単に行えるストレッチなので他の産後ダイエットと
一緒に実践していくといいと思います。
◆椅子に座って、お尻を引き締めてください。
左右どちらの手でもいいですが、手とは反対側の
胸の中央に当てて、上のほうに力を加える様に
数回マッサージを繰り返します。
中央から徐々に上のほうに移動していきます。
反対側も同様にして行ってください。
◆同じく椅子に座って左右どちらかの手で反対のバストの下から
手のひらで包むように当てて、胸全体を上のほうに持ち上げて、
数秒その状態をキープします。
これを数回繰り返します。反対も同じように。
余裕があれば上記二つのバストケアマッサージを行ってください。